Jak zadbać o odporność w dobie epidemii koronawirusa?

Jak wiemy, najskuteczniejszą formą zapobiegania zakażeniu koronawirusem jest ograniczanie kontaktu z innymi osobami, które mogą być potencjalnymi nosicielami wirusa. Wiadomo również, że w przypadku zakażenia, przebieg choroby jest cięższy u osób z osłabioną odpornością. Jak zatem możemy wspomóc swój układ immunologiczny w walce z wirusem?

Czym tak właściwie jest odporność?

Odporność to różne mechanizmy uczestniczące w wytworzeniu odpowiedzi immunologicznej, która służy ochronie organizmu przed patogenami. Wyróżniamy odporność nieswoistą oraz swoistą, a na każdą z nich składa się odporność bierna i czynna. Odporność nieswoista bierna to naturalne bariery organizmu, takie jak ciągłość skóry i błon śluzowych, obecność antybakteryjnego lizozymu w ślinie i łzach, kwas solny w żołądku, a także flora bakteryjna w jelicie i pochwie. Odpornością nieswoistą czynną nazywamy natomiast wszelkie mechanizmy obronne organizmu, np. kichanie czy kaszel. Do odporności swoistej czynnej zaliczamy działanie komórek układu immunologicznego – limfocytów B, wytwarzających przeciwciała oraz limfocytów T, aktywujących limfocyty B i niszczących bezpośrednio zakażone komórki. Stosowanie szczepionek także mieści się w zakresie odporności swoistej czynnej. Odporność swoista bierna wytwarzana jest przez podawanie surowicy lub przekazywanie przeciwciał z mlekiem matki.

10 Sposobów na wzmocnienie odporności

1. Dbaj o higienę

Częste mycie rąk mydłem bądź żelem antybakteryjnym to podstawa w profilaktyce zakażenia koronawirusem. Unikajmy również dotykania rękoma okolic ust, nosa, oczu. Podczas kichania lub kaszlu zakrywajmy usta łokciem, aby zapobiec ewentualnemu rozprzestrzenianiu się wirusa.

2. Odżywiaj się zdrowo

Stosujmy zbilansowaną dietę, bogatą w witaminy, składniki mineralne, błonnik i tłuszcze wielonienasycone. Witaminą, która najbardziej słynie ze swojego dobroczynnego wpływu na układ odpornościowy jest witamina C. Ten naturalny antyoksydant występuje w dużych ilościach w natce pietruszki, czarnej porzeczce, kiwi, truskawkach, cytrusach, papryce, brukselce. 

Tłuszcze nienasycone, czyli kwasy omega-3 i omega-6, również uczestniczą w kształtowaniu naszej odporności, a poza tym są potrzebne do przyswajania witamin A, D, E, K, rozpuszczalnych w tłuszczach. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości kwasów omega-3, w jadłospisie należy uwzględnić ryby morskie (np. łososia, tuńczyka, śledzie, sardynki) oraz olej lniany i rzepakowy. Można także stosować gotowe preparaty zawierające olej z wątroby rekina, np. Iskial, Preventic.

Warto również włączyć do naszej diety produkty o właściwościach antybakteryjnych, jakimi są czosnek, cebula i miód. Istnieje również wiele przypraw i ziół, które wykazują działanie przeciwzapalne, np. imbir, cynamon, pieprz, kurkuma. Powinniśmy za to ograniczyć spożywanie soli, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych.

3. Korzystaj z naturalnych probiotyków

Wiele badań wykazało, że nasza odporność pochodzi z jelit. W jelitach bowiem znajduje się flora bakteryjna, która nie tylko wspomaga trawienie pokarmu, ale również chroni nasz organizm przed patogennymi drobnoustrojami. Stosowanie antybiotykoterapii uszkadza tę naturalną barierę ochronną, czemu zapobiegamy poprzez przyjmowanie probiotyków. Jednak nawet jeśli nie przyjmujemy antybiotyków, możemy wspomóc działanie naszej mikrobioty jelitowej poprzez włączenie naturalnych probiotyków do naszej stałej diety. Żywe kultury bakterii znajdziesz w produktach, takich jak jogurt naturalny, kefir, maślanka, kiszona kapusta i ogórki.

4. Pij wodę

W celu zapewnienia organizmowi odpowiedniego nawodnienia powinniśmy wypijać około 2l wody dziennie. Suche powietrze w pomieszczeniach, w których przebywamy sprzyja wysuszaniu skóry i śluzówek, co prowadzi do ich uszkodzenia i powstania wrót zakażenia. Niewystarczające nawodnienie zaburza także ruch rzęsek w drogach oddechowych i transport wydzieliny z patogenami, co sprzyja rozwojowi infekcji.

5. Suplementuj witaminę D

Witamina D nie tylko utrzymuje prawidłową strukturę i funkcję kośćca, ale także korzystnie wpływa na działanie układu immunologicznego. Liczne badania wskazują również na związek jej niedoboru z chorobami infekcyjnymi, nowotworowymi i autoimmunologicznymi. Aby zapewnić organizmowi prawidłowy poziom witaminy D, należy spożywać pokarmy bogate w tę witaminę, np. ryby morskie (węgorz, śledź). Jednak głównym źródłem syntezy witaminy D pozostaje synteza skórna podczas ekspozycji na promieniowanie słoneczne. W okresie od października do marca, kiedy ekspozycja ta jest ograniczona, należy suplementować witaminę D w ilości 800-2000 j.m./dobę. Podczas domowej izolacji powinniśmy kontynuować suplementację w związku z ograniczonym wychodzeniem na zewnątrz. Wiele dostępnych na rynku preparatów zawierających witaminę D to tzw. suplementy diety, których deklarowany skład oraz biodostępność składników nie zawsze jest potwierdzony wiarygodnymi badaniami. W związku z tym zalecane jest przyjmowanie witaminy D w postaci leków na receptę: Devikap, Juvit D3, Vigantol, Vigantoletten 500, Vigantoletten 1000. 

6. Bądź aktywny fizycznie

Siedzący tryb życia i brak ruchu uznawane są za jedne z głównych czynników ryzyka otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, chorób sercowo naczyniowych, niektórych nowotworów, stresu, depresji czy lęku. Aktywność fizyczna nie tylko zapobiega wystąpieniu powyższych chorób, ale także wzmacnia odporność, jednak tylko wtedy, gdy jest wykonywana regularnie. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca minimum 30 minut dziennie aktywności o umiarkowanej intensywności.

7. Ogranicz stres

Pod wpływem stresu wzrasta produkcja niektórych hormonów, nazywanych „hormonami stresu”. Jednym z nich jest kortyzol, który w nadmiarze powoduje hamowanie czynności układu immunologicznego, co zwiększa ryzyko infekcji.

8. Zadbaj o prawidłowy sen

Sen to czas na regenerację organizmu, także układu immunologicznego. Sen reguluje również poziom wielu hormonów, m.in. wspomnianego powyżej kortyzolu. Według najnowszych badań amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation prawidłowa długość snu dla osób dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin.

9. Unikaj używek

Dym tytoniowy upośledza czynność rzęsek, przez co utrudnia oczyszczanie oskrzeli, powoduje zaleganie śluzu i sprzyja zakażeniom. Alkohol natomiast zmniejsza m.in. aktywność limfocytów i produkcję przeciwciał. Długotrwałe jego spożywanie powoduje uszkodzenie struktury i integralności przewodu pokarmowego oraz zmiany w mikrobiomie jelitowym, co prowadzi do niedoboru witamin, mikroelementów, a w konsekwencji do obniżenia odporności.

10. Stosuj preparaty immunostymulujące – wzmacniające układ odpornościowy

W aptekach dostępnych jest bez recepty wiele preparatów, które mają za zadanie wspomóc funkcje obronne organizmu:
– pranobeks inozyny: Neosine, Groprinosin Max
– pelargonia afrykańska: Pelafen
– jeżówka purpurowa: Echinerba, Echimunn
– laktoferyna: Laktoferyna, InnoferynaLF
– czarny bez i dzika róża: GripoSan, Immucol, Sambucol
– aloes drzewiasty: Bioaron C, Biostymina
– żeń-szeń: Naturell Żeń-szeń, Żeń-szeń APTEO
– beta-glukany: IMUNIT Forte, Imunoglukan P4H