Zdrowe serce – jak dbać i co należy jeść, aby zachować je w dobrej kondycji?

Choroby układu sercowo-naczyniowego są najczęstszą przyczyną zgonów wśród Polaków. Nic dziwnego, że coraz więcej pacjentów zastanawia się, co robić, by uniknąć jednego z najgroźniejszych schorzeń, czyli zawału serca. Co należy jeść aby zachować zdrowe serce? Co warto zmienić w swoim stylu życia, by uchronić się przed schorzeniami układu krążenia?

Dieta na zdrowe serce

To co jemy na co dzień ma naprawdę ogromny wpływ na nasz układ krążenia. Badania naukowe udowodniły, że rodzaj diety może istotnie zmienić ryzyko wystąpienia schorzeń układu sercowo-naczyniowego, w tym zawału serca. Już jakiś czas temu zauważono, że sposób żywienia Włochów i Greków wiązał się z istotnym spadkiem ryzyka występowania miażdżycy, a co za tym idzie choroby niedokrwiennej serca i zawału.

Obserwacja sposobu odżywiania ludzi w tych krajach spowodowało wyodrębnienie tak zwanej diety śródziemnomorskiej, którą uważa się obecnie za dietę najlepszą dla serca. Jak zauważono w badaniach, dieta śródziemnomorska wiąże się z obniżeniem o co najmniej 50% częstości występowania zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Dieta śródziemnomorska – czy to jest dieta na zdrowe serce?

Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska? Produkty, które stanowią podstawę tego rodzaju diety, to przede wszystkim:

• oliwa z oliwek;
• warzywa i owoce;
• produkty zbożowe;
• nasiona roślin strączkowych;
• produkty mleczne, ryby, wino (w umiarkowanych ilościach).

Warto podkreślić, jak dużą rolę w utrzymaniu zdrowego serca odgrywają warzywa i owoce. Udowodniono, że dzienne spożycie owoców i warzyw w ilości 400 gram, aż o 40% zmniejszyło ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego w porównaniu z osobami spożywającymi znacznie mniejszą ich ilość. Dlatego, chcąc jak najdłużej zachować zdrowe serce, warto pamiętać o warzywach i owocach każdego dnia.

Nasycone kwasy tłuszczowe, a serce

Nasycone kwasy tłuszczowe, to nic innego, niż kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego. Zbyt duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie prowadzi między innymi do:

• podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi;
• przyśpieszenia rozwoju miażdżycy;
• rozwoju nadciśnienia tętniczego;
• zaburzeń procesów krzepnięcia – przede wszystkim zwiększenia tendencji do tworzenia się zakrzepów;
• zaburzeń rytmu serca.

Wszystkie opisane powyżej następstwa zbyt dużego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyjają wystąpieniu zawału serca. Wynika z tego, że chcąc zachować zdrowe serce, warto zmniejszyć ilość spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się małym spożyciem jaj, mięsa czerwonego, czy masła, a co za tym idzie – małą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu pomaga chronić serce i cały układ krążenia. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe, a zdrowe serce

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe takie, jak kwas oleinowy, czy kwas oleomirystynowy powodują, że we krwi spada stężenie cholesterolu, co w konsekwencji powoduje zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy i jej powikłań. Właśnie ten rodzaj kwasów tłuszczowych znajduje się w dużej ilości w oliwie z oliwek, która to jest podstawą niemal każdego posiłku wpisującego się w dietę śródziemnomorską.

Kwasy omega-3, a zdrowe serce

Kolejną, niezwykle ważną cechą diety śródziemnomorskiej jest duża zawartość wielonienasyconych kwasów omega-3. Spożycie kwasów omega-3 pozwala na obniżenie poziomu triglicerydów i cholesterolu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko rozwoju miażdżycy. Co więcej, kwasy omega-3 stabilizują pracę serca – mają właściwości antyarytmiczne, a także wykazują działanie przeciwzakrzepowe. Kwasy omega-3 znajdują się w dużych ilościach w orzechach, nasionach roślin strączkowych oraz w rybach i skorupiakach.

Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach

Do swojej codziennej diety w łatwy sposób można wprowadzić elementy diety śródziemnomorskiej. Co należy jeść aby zachować zdrowe serce? Przede wszystkim należy pamiętać o:

• spożywaniu warzyw i owoców przy okazji każdego posiłku. Najlepiej, jeśli będą to świeże warzywa i owoce – w nieprzetworzonej formie;
• spożyciu ryb morskich – przynajmniej trzy razy w tygodniu;
• wybieraniu orzechów, migdałów, czy suszonych owoców zamiast słodyczy;
• ograniczeniu spożywania czerwonego mięsa – najlepiej do kilku razy na miesiąc;
• piciu przynajmniej 1,5-2 litrów wody mineralnej;
• używaniu oliwy z oliwek (do smażenia potraw, czy do sałatek);
• wybieraniu razowego pieczywa, zamiast białego;
• ograniczeniu spożycia soli kuchennej (zamiast dosalania warto pomyśleć o wprowadzeniu nowych przypraw, czy dodaniu czosnku).

Białko zwierzęce, czy białko roślinne?

Białko zwierzęce spożywane w dużych ilościach może wiązać się ze wzrostem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Skąd wynika ta zależność? Białko zwierzęce charakteryzuje się dużą zawartością metioniny, czyli aminokwasu, który ulega przekształceniu do homocysteiny, uznawanej za jeden z niezależnych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy. Zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym powoduje normalizację stężenia cholesterolu i triglicerydów we krwi. Dieta śródziemnomorska obfituje przede wszystkim w białko roślinne, którego spożycie nie wiąże się z ryzykiem rozwoju miażdżycy, a co za tym idzie – nie zwiększa ryzyka choroby niedokrwiennej serca i zawału serca.

Aktywność fizyczna, a zdrowe serce

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia, aktywność fizyczna stanowi podstawę nowej piramidy żywienia. Aktywność fizyczną powinno podejmować się przynajmniej pięć razy w tygodniu. Jaki rodzaj wysiłku jest najlepszy dla serca? Przede wszystkim chodzi tutaj o umiarkowany wysiłek fizyczny o charakterze dynamicznym. Przykładem wysiłku dobrego dla serca jest na przykład nordic walking (marsz z wykorzystaniem kijków), bieganie, czy też pływanie. Ćwicząc na siłowni powinniśmy wybierać ćwiczenia dynamiczne takie, jak marsz na bieżni, stepper, czy rower stacjonarny. Kolejną ważną kwestią jest rozgrzewka. Nie powinniśmy pomijać tego istotnego elementu każdego treningu. Rozgrzewka pozwala lepiej przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku, a dzięki temu daje szansę na uniknięcie wielu groźnych kontuzji. 

Czy każda aktywność fizyczna jest dobra dla serca?

Należy mieć świadomość, że nie każdy rodzaj aktywności fizycznej korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Mowa tutaj o wysiłku statycznym oraz wysiłku izometrycznym – czyli na przykład podnoszeniu ciężarów. Taki wysiłek nie poprawia istotnie wydolności naszego organizmu, a wpływa głównie na zwiększenie masy mięśniowej. Zbyt intensywny wysiłek tego rodzaju może wpływać niekorzystnie na układ krążenia, gdyż może prowadzić do przerostu mięśnia sercowego, rozwoju nadciśnienia tętniczego, czy pojawienia się zaburzeń rytmu serca.

Aktywność fizyczna dla seniora

Aktywność fizyczna wcale nie musi wiązać się z ogromnym wysiłkiem. Seniorom szczególnie poleca się spacery, jazdę na rowerze, taniec, czy wspomniany już wyżej nordic walking. Dla urozmaicenia codziennych aktywności, warto pomyśleć o skorzystaniu z tak zwanych siłowni plenerowych, które znajdują się obecnie niemal na każdym osiedlu mieszkalnym. 

Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia

Jak wysiłek fizyczny wpływa na nasze serce i cały układ sercowo-naczyniowy? Osoby aktywne fizycznie, w porównaniu do do osób nieaktywnych charakteryzują się między innymi:

• niższymi wartościami ciśnienia tętniczego;
• niższym stężeniem cholesterolu we krwi;
• mniejszym ryzykiem rozwoju nadwagi i otyłości;
• mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.

Regularna aktywność fizyczna pozwala na zmniejszenie ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Należy mieć świadomość, że nawet niewielki wysiłek fizyczny ma wpływ na zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci.

Palenie papierosów, a serce

Oprócz braku aktywności fizycznej, również palenie papierosów ma niekorzystny wpływ na nasz układ krążenia. Palenie tytoniu zwiększa istotnie ryzyko wystąpienia takich stanów, jak:

• choroba niedokrwienna serca i zawał serca;
• miażdżyca;
• migotanie przedsionków;
• choroby zakrzepowo-zatorowej;
• udar mózgu;
• niewydolność serca.

Uważa się, że palenie papierosów przyczynia się nawet do 20% zgonów z powodów sercowo-naczyniowych. Jak widać, palenie papierosów to nie tylko zwiększone ryzyko raka płuc, ale i również powikłań kardiologicznych, dlatego chcąc zachować zdrowe serce – warto walczyć z tym nałogiem.